Od styczniowego entuzjazmu do rezygnacji. Jak uniknąć pułapek postanowień noworocznych?

Rozpoczęcie nowego roku kalendarzowego traktowane jest często jak „czysta karta”, co pobudza wielu ludzi do wyznaczenia sobie ambitnych celów. Zjawisko to psychologowie nazywają efektem świeżego startu^₁. W naszym kraju chęć stawiania noworocznych postanowień jest wysoka – w ubiegłym roku około trzy czwarte Polaków wyznaczyło sobie jakieś noworoczne postanowienie^₂. W praktyce najczęściej wymieniane są te związane z dbaniem o ciało i kondycję, np. „chcę schudnąć” czy „będę więcej ćwiczyć”.

– Chociaż nowy rok tradycyjnie skłania nas do stawiania sobie wyzwań, ich realizacja niestety często kończy się porażką. Klasyczne badania nad postanowieniami noworocznymi pokazują, że wraz z upływem czasu drastycznie maleje liczba osób utrzymujących swoje cele – mówi Franciszek Ostaszewski, psycholog z Uniwersytetu SWPS.

W jednym z najszerszych badań, 77 proc. uczestników deklarowało utrzymanie postanowień po tygodniu, 43 proc. po trzech miesiącach, a jedynie 19 proc. po dwóch latach^₃. Podobnie w nowszych analizach stwierdzono, że na poziomie ogólnym – rok po sformułowaniu postanowienia – około 55 proc. ochotników oceniło, że odniosło sukces w swoim postanowieniu (zrealizowało i utrzymało założony cel)^₄. Jak wskazuje ekspert, wyniki te dotyczą osób aktywnie zaangażowanych w badanie – realny odsetek realizujących swoje postanowienia może być znacznie niższy.

Jak planować aktywność fizyczną, aby zwiększyć szanse na trwałą zmianę

Psycholog zauważa, że najpopularniejsze postanowienia noworoczne dotyczą zdrowia i formy fizycznej. W styczniu siłownie pękają w szwach, symboliczny początek nowego roku dodaje ludziom motywacji, pozwala mentalnie odciąć się od dotychczasowych niepowodzeń i uwierzyć, że „nowy ja” sprosta zadaniu.

Ekspert podkreśla, że aby zwiększyć szanse na trwałą zmianę stylu życia, warto podejść do planowania aktywności fizycznej w sposób przemyślany. Kluczowe jest ustalenie realistycznych celów – zbyt wygórowane oczekiwania prowadzą do szybkiej frustracji.

– Zmiana życia o 180 stopni z dnia na dzień jest założeniem niezwykle trudnym do spełnienia i podtrzymania. Zwłaszcza, jeśli często jest to zmiana poniekąd nieprzyjemna i trudna – całkowita rezygnacja z niezdrowego jedzenia, podczas gdy dotychczas było ono stałym elementem dnia, nagły wzrost aktywności fizycznej często do treningów codziennie lub co drugi dzień czy natychmiastowa rezygnacja z używek. To może prowadzić do frustracji, przemęczenia, utraty motywacji, rozdrażnienia, a w efekcie do rezygnacji – mówi psycholog z Uniwersytetu SWPS.

Jak wskazuje ekspert, umiarkowany start jest dużo rozsądniejszy niż rzucanie się od razu na głęboką wodę. Lepiej zacząć od mniejszych dawek ruchu i stopniowo je zwiększać, niż wypalić się po kilku tygodniach. Plan realizacji postanowienia musi być realistyczny także pod kątem uwzględnienia życia codziennego – jeśli wiemy, że mamy napięty grafik, zamiast godzinnych treningów codziennie, lepiej zaplanować trzy 20-minutowe sesje w tygodniu. Dobrze jest również z góry przygotować plan B na gorsze dni (np. krótki spacer zamiast siłowni, gdy brakuje nam sił lub czasu).

– Takie podejście zabezpiecza nas przed porzuceniem celu przy pierwszym kryzysie i pomaga utrzymać regularność, warto mieć tego świadomość i zawczasu się przygotować. Pomocne może być również znalezienie partnera do ćwiczeń albo zapisanie się na opłacony z góry cykl zajęć, co zwiększy szanse, że nie zrezygnujemy zbyt szybko – dodaje psycholog.

Życzliwość wobec siebie jako fundament postanowień

Ekspert zauważa również, że wiele osób formułuje postanowienia w oparciu o motywację związaną ze wstydem czy niezadowoleniem z siebie (np. „muszę schudnąć, bo źle wyglądam”). Tymczasem motywacja oparta na wstydzie często przynosi odwrotny efekt – poczucie bycia „złym” czy „słabym” paradoksalnie utrudnia wprowadzenie pozytywnych zmian. Zamiast tego warto podejść do własnych postanowień z większą życzliwością dla siebie.

– Jeśli zdarzy nam się odstąpić od planu, kluczowe jest unikanie surowej samooceny. Praktyka wybaczania sobie małych potknięć i traktowania ich jako naturalnej części procesu zmian pomaga nie zatracić się w spirali winy. Drobne niepowodzenia po drodze nie przekreślają sukcesu – mówi Franciszek Ostaszewski.

Badania nad utrzymywaniem postanowień potwierdzają, że wytrwałość i umiejętność powrotu na właściwy tor po potknięciu są ważniejsze niż perfekcja. W dwuletnim badaniu osób podejmujących postanowienia noworoczne ci, którym się powiodło, wcale nie byli idealni – 53 proc. z nich zaliczyło po drodze przynajmniej jeden poważny „poślizg”, a średnia liczba takich potknięć wyniosła aż 14 w ciągu dwóch lat^₅. Pomimo tych chwilowych kryzysów, uczestnicy nie porzucili ostatecznie swojego celu. Co więcej, świadomie stosowali różne strategie psychologiczne: częściej unikali sytuacji sprzyjających pokusom czy też nagradzali się za postępy.

Psycholog z Uniwersytetu SWPS wskazuje, że często sposób sformułowania postanowienia wpływa na jego realizację: zamiast stawiać cel negatywny („przestanę jeść słodycze”), efektywniejsze może być przeformułowanie go na działanie zastępcze („będę jeść owoce kilka razy dziennie”, „do każdego posiłku będę mieć porcję warzyw”).

– Takie podejście koncentruje się na dodaniu zdrowego nawyku zamiast życia w ciągłym zakazie – psychologicznie łatwiej to utrzymać. Podobnie w przypadku aktywności fizycznej: zamiast obiecywać sobie abstrakcyjnie „będę więcej ćwiczyć”, lepiej zaplanować konkretnie, kiedy i jak będziemy to robić. Technika tzw. intencji implementacyjnych – czyli planowania w stylu „jeśli jest poniedziałek godz. 18:00, to idę pobiegać do parku” – ma udowodnioną skuteczność. Wprowadzenie takiego konkretnego planowania znacząco zwiększa poziom aktywności fizycznej^₆. Zaplanowanie z góry dni, godzin i formy treningu podnosi szansę, że rzeczywiście podejmiemy ćwiczenia, nawet gdy początkowa motywacja osłabnie – dodaje ekspert.

Małe kroki, duże efekty

Psycholog podkreśla, że zamiast skupiać się wyłącznie na największym, odległym celu, skoncentrujmy się na mikrodecyzjach i drobnych zmianach każdego dnia. To codzienne wybory w ostatecznym rozrachunku decydują o sukcesie. Seria małych osiągnięć zapewnia stały dopływ pozytywnej motywacji, która napędza do dalszego działania.

– Zamiast czekać pół roku na spektakularny efekt, np. dużą utratę wagi, warto doceniać drobne osiągnięcia: każdy kolejny trening, każdą zdrową przekąskę wybraną zamiast słodyczy, każdy tydzień bez papierosa czy drobną utratę wagi. To mikronawyki, które kumulują się w dużą zmianę – dodaje Franciszek Ostaszewski.

Zbyt wiele zmian u podstaw nowego planu może wpłynąć na ogólną awersję. Noworoczne postanowienia warto więc potraktować nie jako jednorazowy skok na głęboką wodę, ale jako proces zmiany nawyków. Kluczowe jest, by czerpać radość z każdego etapu, a nie tylko z osiągnięcia celu.

– Nikt z dnia na dzień nie stał się zawodowym sportowcem, geniuszem czy nie stracił w jeden dzień wszystkich zbędnych kilogramów, takie zmiany wymagają czasu. Unikanie spirali winy, stawianie realistycznych celów, konsekwentne realizowanie zmiany na co dzień, wykonywanie, dostrzeganie i docenianie małych kroków – to elementy, które zwiększają szanse, że tym razem postanowienie noworoczne stanie się trwałą zmianą stylu życia – podsumowuje ekspert.

 ¹Dai H, Milkman KL, Riis J. The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior. Manage Sci. 2014;60(10):2563–2582.

 ²https://panelariadna.pl/news/az-76-polakow-robi-postanowienia-noworoczne-na-2024-rok-chcemy-schudnac-zdrowiej-sie-odzywiac-i-uprawiac-wiecej-sportu

 ³Norcross, J. C., Vangarelli, D. J. (1988). The resolution solution: Longitudinal examination of New Year's change attempts. Journal of substance abuse, 1(2), 127-134.

 ⁴Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS One, 15(12), e0234097.

 ⁵Norcross, J. C., Vangarelli, D. J. (1988). The resolution solution: Longitudinal examination of New Year's change attempts. Journal of substance abuse, 1(2), 127-134.

 ⁶Silva, M. A. V. D., Sao-Joao, T. M., Brizon, V. C., Franco, D. H., & Mialhe, F. L. (2018). Impact of implementation intentions on physical activity practice in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. PloS one, 13(11), e0206294.

mgr

Franciszek Ostaszewski

Biogram