Jak zmienić stres w sprzymierzeńca? Strategia na ostatnie dni przed maturą

Matury rozpoczynają się w tym roku już 4 maja. Ostatnie dni to moment, w którym wielu uczniów intensyfikuje naukę, próbując nadrobić zaległości lub powtórzyć cały materiał.

– Paradoksalnie, może to przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Na tym ostatnim etapie liczy się już nie intensywność, lecz trafność działań. Zamiast dokładać nowej wiedzy, lepiej skoncentrować się na zwiększeniu dostępności do tych informacji, które już nabyliśmy – mówi dr Klara Królewiak-Detsi z Wydziału Psychologii w Warszawie Uniwersytetu SWPS.

Ekspertka wyjaśnia, że z punktu widzenia badań nad pamięcią (Roediger i Karpicke, 2006)^₁, kluczowe nie jest już „ile wiesz”, ale „jak łatwo jesteś w stanie tę wiedzę wydobyć”. To tzw. efekt testowania – każda próba przypomnienia sobie informacji wzmacnia ślad pamięciowy bardziej niż ponowne czytanie.

W praktyce oznacza to zmianę strategii:

• zamiast przeglądać notatki – spróbuj zamknąć je i odtworzyć najważniejsze treści,
• zamiast „czytać rozwiązania” – najpierw samodzielnie rozwiąż zadanie, nawet jeśli zrobisz błędy,
• zamiast uczyć się „po kolei” – rozwiązuj testy.

Stres nie obniża wyników – robi to sposób, w jaki go interpretujemy

Popularne przekonanie, że stres paraliżuje, powoduje pustkę w głowie i obniża nasze wyniki jest uproszczeniem. Metaanalizy pokazują, że umiarkowany poziom pobudzenia może poprawiać wykonanie zadań wymagających koncentracji. Problem zaczyna się wtedy, gdy stres jest interpretowany jako zagrożenie, a nie wyzwanie.

dr Klara Królewiak-Detsi, psycholożka, Wydział Psychologii w Warszawie Uniwersytetu SWPS

Objawy stresu, takie jak np. szybkie bicie serca, mogą być nawet pomocne podczas egzaminu. Krew – a wraz z nią tlen i glukoza – szybciej dociera do mózgu. To zwiększa gotowość do działania i może poprawiać koncentrację.

Istotny jest jednak sposób, w jaki interpretujemy symptomy stresu. Psycholożka zachęca, aby spróbować pozytywnej reinterpretacji, np.:

• zamiast „denerwuję się”, myśleć: – „mój organizm mobilizuje zasoby”,
• zamiast „to za dużo” – „to sytuacja wymagająca skupienia”.

– Z neurobiologicznego punktu widzenia taka zmiana wpływa na to, czy odczuwane pobudzenie pójdzie w stronę reakcji zagrożenia (kortyzol, zawężenie uwagi), czy wyzwania (lepsze dotlenienie mózgu, większa elastyczność poznawcza) – wyjaśnia dr Klara Królewiak-Detsi.

Przed samym egzaminem nie „uspokajaj się”, tylko przekieruj uwagę

Wiele porad maturalnych skupia się na „uspokojeniu nerwów”, ale badania nad regulacją emocji (Gross, 2015)^₂ sugerują, że skuteczniejsze jest przekierowanie uwagi niż tłumienie emocji. Psycholożka z Uniwersytetu SWPS radzi, aby dzień przed egzaminem zrobić coś przyjemnego, np. iść na spacer lub trening, obejrzeć ulubiony film, zagrać w grę planszową. Celem jest odwrócenie uwagi od czekającego egzaminu.

Dr Klara Królewiak-Detsi podpowiada też proste techniki przydatne podczas samego egzaminu, które pozwolą nie koncentrować się na stresie:

• skupienie się na pierwszym, konkretnym kroku (np. uzupełnienie swoich danych, przeczytanie polecenia),
• technika „5-4-3-2-1” (nazwij 5 rzeczy, które widzisz; 4, których możesz dotknąć; 3, które słyszysz, 2, których zapach czujesz; 1, którą smakujesz.), by zakotwiczyć się w tu i teraz.

W przypadku egzaminów ustnych dochodzi jeszcze czynnik społeczny. Tu szczególnie skuteczne są tzw. ekspozycje – czyli wcześniejsze ćwiczenie w warunkach zbliżonych do egzaminu. Pomocna jest również technika Power Posing (postawa mocy) badana przez amerykańską psycholożkę społeczną Amy Cuddy^₃. Przyjęcie na 2 minuty otwartej, pewnej postawy ciała przed wejściem do sali może obniżyć poziom kortyzolu, a podnieść poziom testosteronu, co przekłada się na większą pewność siebie.

Sen i „nicnierobienie” jako strategie poznawcze

Wbrew intuicji, odpoczynek w ostatnich dniach nie jest stratą czasu. Badania nad konsolidacją pamięci^₄ wskazują, że zarówno sen, jak i okresy tzw. „offline” (bez intensywnej stymulacji) wspierają integrację wiedzy.

– Co więcej, przeciążenie poznawcze obniża zdolność do wydobywania informacji – czyli dokładnie to, czego matura wymaga. Krótkie przerwy, spacer czy nawet ponudzenie się nieco mogą poprawić efektywność bardziej niż kolejna godzina nauki. Neurobiologia jest nieubłagana: nauka w nocy przed egzaminem drastycznie obniża sprawność kory przedczołowej, odpowiedzialnej za logiczne myślenie i funkcje wykonawcze – wyjaśnia dr Klara Królewiak-Detsi.

Jak wspierać maturzystów?

Dla maturzystów ważne będzie też wsparcie ze strony rodziny i przyjaciół. Działa ono nie tylko „psychologicznie”, ale też biologicznie – obniża poziom kortyzolu i zwiększa poczucie bezpieczeństwa. Jak podkreśla ekspertka, forma tego wsparcia ma duże znaczenie.

– Badania nad motywacją pokazują, że presja („musisz”, „powinieneś”) osłabia poczucie autonomii i może pogarszać wyniki. Z kolei komunikaty oparte na zaufaniu i obecności („jesteśmy obok”, „poradzisz sobie”) działają regulująco – mówi dr Klara Królewiak-Detsi.

Rola rodziców w okresie maturalnym jest nie do przecenienia, ale często bywa kontrproduktywna, gdy dorośli projektują na dziecko własny lęk. Dlatego psycholożka zaleca:

• unikanie „katastrofizacji” – zdania typu: „Jak nie zdasz, to nie dostaniesz się na studia i zniszczysz sobie życie” tylko nasilają lęk blokujący naukę. Zamiast tego warto stosować walidację emocji: „Widzę, że się stresujesz, to naturalne przy tak ważnym wydarzeniu. Jestem tu, żeby Ci pomóc”;
• pomoc logistyczną zamiast kontroli – zamiast pytać „ile się dziś nauczyłeś?”, lepiej zapytać „czego potrzebujesz?”. Przygotowanie ulubionego posiłku czy zadbanie o ciszę w domu to realne wsparcie, które obniża napięcie u maturzysty;
• perspektywę długoterminową – rodzic powinien być tym, który przypomina, że matura to tylko jeden z etapów, a nie ostateczny werdykt o wartości człowieka. Poczucie bezwarunkowej akceptacji jest najlepszym „buforem antystresowym”.

– Sukces na maturze to wypadkowa przygotowania merytorycznego i higieny psychicznej. W tych ostatnich dniach to ta druga staje się priorytetem. Maturzysto, zaufaj procesom, które zaszły w Twoim mózgu przez ostatnie lata nauki – wiedza tam jest, teraz wystarczy stworzyć jej odpowiednie warunki, by mogła wybrzmieć – podsumowuje dr Klara Królewiak-Detsi.

 ¹Roediger, H. L., Karpicke, J. D. (2006). The power of testing memory: Basic research and implications for educational practice. Perspectives on Psychological Science, 1(3), 181–210.
Wamsley, E. J. (2019). Memory consolidation during waking rest. Trends in Cognitive Sciences, 23(3), 171–173.

 ²Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781

 ³Carney, D. R., Cuddy, A. J. C., Yap, A. J. (2010). Power posing: Brief nonverbal displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance. Psychological Science, 21(10), 1363–1368.

 ⁴Klinzing, J. G., Niethard, N., Born, J. (2019). Mechanisms of systems memory consolidation during sleep. Nature Neuroscience, 22(10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3
Wamsley, E. J. (2019). Memory consolidation during waking rest. Trends in Cognitive Sciences, 23(3), 171–173.



Re_Mind – trzy dni wielowątkowych debat na temat psychologii

W dniach 22–24 czerwca 2026 r. Wrocław stanie się miejscem spotkania wybitnych psychologów, naukowców, ekspertów i artystów z Polski i zagranicy. ‍Kongres i Festiwal Psychologiczny Re_Mind to trzy dni wielowątkowych debat na temat psychologii, a także warsztatów, działań artystycznych oraz innych aktywności zbudowanych wokół tego, jak wiedza o człowieku może być użyteczna we wszystkich obszarach życia społecznego i gospodarczego.

Kongres, realizowany w Hali Stulecia oraz Wrocławskim Centrum Kongresowym, to potężna dawka wiedzy: 14 ścieżek tematycznych, 5 sal, ponad 200 prelegentów, debaty, dyskusje panelowe i wiele więcej.

Inicjatorem i organizatorem Kongresu i Festiwalu Psychologicznego Re_Mind jest Uniwersytet SWPS, a współorganizatorami są Telewizja Polska i Miasto Wrocław.

Szczegółowe informacje o wydarzeniu dostępne są na stronie: www.re-mind.pl

O ścieżce Człowiek w szkole

Podczas Kongresu i Festiwalu Psychologicznego Re_Mind w ramach ścieżki tematycznej Człowiek w szkole przyjrzymy się funkcjonowaniu uczniów i nauczycieli oraz ich wzajemnym relacjom. Psychologia pomaga zrozumieć, jak uczynić to doświadczenie faktycznie prorozwojowym. Sprawdzimy, co wiadomo na ten temat w odniesieniu do następujących obszarów:

• Czynniki ochronne i czynniki ryzyka w instytucjach edukacyjnych: jak środowisko szkolne może wspierać lub zagrażać zdrowiu psychicznemu uczniów i nauczycieli.
• Wyzwania współczesnej szkoły oraz dobre praktyki: realne problemy edukacji, rola nauczycieli i liderów szkolnych oraz skuteczne rozwiązania sprzyjające dobrostanowi w szkole.
• Forum młodych: głos uczniów jako kluczowy zasób w projektowaniu szkoły wspierającej dobrostan, sprawczość i rozwój młodych ludzi.

 

dr

Klara Królewiak-Detsi

Biogram